उत्कृष्टतेसाठी इंधन: ॲथलेटिक कामगिरीसाठी पोषण तयार करण्यासाठी एक जागतिक मार्गदर्शक

क्रीडा जगताच्या स्पर्धेत, ॲथलीट्स सतत एका नव्या संधीच्या शोधात असतात. आपण अत्याधुनिक उपकरणे, अत्याधुनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि प्रगत रिकव्हरी तंत्रांमध्ये गुंतवणूक करतो. तरीही, सर्वात शक्तिशाली कामगिरी वाढविणाऱ्या घटकाकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते: पोषण. तुम्ही काय खाता, केव्हा खाता आणि किती खाता हे एका चांगल्या कामगिरी आणि उत्कृष्ट कामगिरीमधील, किंवा एका पठारावर पोहोचणे आणि वैयक्तिक सर्वोत्तम कामगिरी मोडणे यामधील निर्णायक घटक असू शकते.

हे मार्गदर्शक जागतिक ॲथलीटसाठी तयार केले आहे. तुम्ही केनियन पर्वतरांगांमध्ये प्रशिक्षण घेणारे मॅरेथॉन धावपटू असाल, ब्राझीलमधील वेटलिफ्टर, युरोपमधील फुटबॉलपटू किंवा दक्षिण-पूर्व आशियातील सायकलस्वार असाल, क्रीडा पोषणाची मूलभूत तत्त्वे सार्वत्रिक आहेत. तुमची थाळी स्थानिक पदार्थ आणि सांस्कृतिक खाद्यपदार्थांनी भरलेली, वेगळी दिसू शकते, परंतु उत्कृष्टतेसाठी तुमच्या शरीराला इंधन देण्याचे विज्ञान सारखेच राहते. आम्ही कठोर, सांस्कृतिक-विशिष्ट आहार योजनांच्या पलीकडे जाऊन एक मूलभूत आराखडा प्रदान करू जो तुम्ही तुमच्या अद्वितीय गरजा, प्राधान्ये आणि स्थानानुसार जुळवून घेऊ शकता.

ॲथलेटिक पोषणाच्या रचनेचा शोध घेण्यासाठी आमच्यासोबत सामील व्हा, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या बिल्डिंग ब्लॉक्सपासून ते तुमच्या जेवणाच्या महत्त्वपूर्ण वेळेपर्यंत. तुमच्या प्रशिक्षणाला समर्थन देणारी, तुमच्या रिकव्हरीला गती देणारी आणि शेवटी, तुमची सर्वोच्च क्षमता अनलॉक करणारी पोषण रणनीती तयार करण्यासाठी ही तुमची सर्वसमावेशक ब्लूप्रिंट आहे.

ॲथलेटिक पोषणाचे तीन स्तंभ

तुमच्या शरीराला एक उच्च-कार्यक्षमता असलेले वाहन समजा. सर्वोत्तम चालण्यासाठी, त्याला योग्य प्रकारचे इंधन, आवश्यक द्रव आणि नियमित देखभाल आवश्यक आहे. पौष्टिक भाषेत, याचे तीन मुख्य स्तंभांमध्ये भाषांतर होते:

• मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: ऊर्जेचे प्राथमिक स्त्रोत जे ऊर्जा आणि दुरुस्तीसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतात.
• मायक्रोन्यूट्रिएंट्स: जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जे हजारो रासायनिक अभिक्रिया सुलभ करतात, ज्यामुळे इंजिन सुरळीत चालते.
• हायड्रेशन: शरीराचे तापमान नियंत्रित करणारे आणि संपूर्ण शरीरात पोषक तत्वे वाहून नेणारे कूलंट.

या तीन स्तंभांचा समतोल साधणे ही एक यशस्वी पोषण योजना तयार करण्याची पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: कामगिरीचे इंजिन

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स—कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटीन्स आणि फॅट्स—हे तुमच्या शरीराला मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असलेले पोषक तत्व आहेत. प्रत्येकजण ॲथलेटिक कामगिरीमध्ये एक वेगळी आणि महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो.

कार्बोहायड्रेट्स: ऊर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत

कार्बोहायड्रेट्स हे शरीराचे पसंतीचे आणि सर्वात कार्यक्षम ऊर्जेचे स्त्रोत आहेत, विशेषतः उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान. जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करता, तेव्हा ते ग्लुकोजमध्ये मोडले जातात. जे ग्लुकोज लगेच वापरले जात नाही ते तुमच्या स्नायू आणि यकृतामध्ये ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात साठवले जाते. हे ग्लायकोजेन साठे प्रशिक्षण आणि स्पर्धेदरम्यान तुमचे मुख्य ऊर्जा राखीव असतात.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार:

• कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स: ओट्स, ब्राऊन राईस, क्विनोआ, गव्हाचा ब्रेड, बटाटे आणि शेंगा यांसारख्या संपूर्ण पदार्थांमध्ये आढळतात. ते हळूहळू पचतात, ज्यामुळे ऊर्जेची सतत उपलब्धता होते. हे ॲथलीटच्या आहाराचा पाया असले पाहिजे.
• सिम्पल कार्बोहायड्रेट्स: फळे, मध आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि मिठाई यांसारख्या अधिक प्रक्रिया केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळतात. ते लवकर पचतात, ज्यामुळे ऊर्जेचा झटपट पुरवठा होतो. ऊर्जा त्वरित भरून काढण्यासाठी तीव्र व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान किंवा नंतर हे सर्वात उपयुक्त आहेत.

जागतिक कार्ब स्त्रोत: जगभरातील ॲथलीट्स स्थानिक मुख्य पदार्थांसह त्यांच्या कार्बोहायड्रेटची गरज पूर्ण करू शकतात. हे आशियामध्ये भात, दक्षिण अमेरिकेत बटाटे आणि क्विनोआ, आफ्रिकेत उगाली (मक्याची लापशी) किंवा युरोपमध्ये पास्ता आणि ब्रेड असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे निरंतर ऊर्जेसाठी कॉम्प्लेक्स, संपूर्ण-अन्न स्त्रोतांना प्राधान्य देणे.

प्रोटीन: रिकव्हरी आणि वाढीसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स

व्यायाम, विशेषतः स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि तीव्र सहनशक्तीचे काम, तुमच्या स्नायूंच्या तंतूंमध्ये सूक्ष्म फाड निर्माण करते. प्रोटीन हे नुकसान दुरुस्त करण्यासाठी, मजबूत स्नायू तयार करण्यासाठी आणि तुमच्या प्रशिक्षण भाराशी जुळवून घेण्यासाठी आवश्यक अमिनो ॲसिड प्रदान करते. हे फक्त बॉडीबिल्डर्ससाठी नाही; प्रत्येक ॲथलीटला रिकव्हरी आणि दुखापत टाळण्यासाठी पुरेशा प्रोटीनची आवश्यकता असते.

किती प्रोटीन? ॲथलीट्ससाठी सामान्य शिफारसी खेळाच्या तीव्रतेनुसार आणि प्रकारानुसार प्रति दिन प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनानुसार १.२ ते २.० ग्रॅम प्रोटीन पर्यंत असतात. सहनशक्तीचा ॲथलीट कमी प्रमाणात घेऊ शकतो, तर स्ट्रेंथ ॲथलीट जास्त प्रमाणात घेऊ शकतो.

जागतिक प्रोटीन स्त्रोत:

• प्राणी-आधारित: चिकन, मासे, बीफ, अंडी आणि ग्रीक योगर्ट आणि दूध यांसारखी दुग्धजन्य उत्पादने पूर्ण प्रोटीनचे (सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड असलेले) उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
• वनस्पती-आधारित: एक सुनियोजित वनस्पती-आधारित आहार ॲथलीटच्या प्रोटीनची गरज सहजपणे पूर्ण करू शकतो. मसूर, चणे, बीन्स, टोफू, टेम्पेह, एडामामे आणि क्विनोआ हे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. विविध वनस्पती स्त्रोतांचे (जसे की भात आणि बीन्स) संयोजन केल्याने संपूर्ण अमिनो ॲसिड प्रोफाइल सुनिश्चित होऊ शकते.

फॅट्स (चरबी): आवश्यक ऊर्जा राखीव आणि कार्यात्मक पोषक

फॅट्सना (चरबी) अनेकदा चुकीच्या पद्धतीने खलनायक ठरवले जाते, परंतु ते ॲथलीट्ससाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. हे कमी-तीव्रतेच्या, दीर्घ-कालावधीच्या व्यायामासाठी घन ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करते, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (ए, डी, ई आणि के) शोषण्यास मदत करते आणि चयापचय ते रिकव्हरीपर्यंत सर्व गोष्टींचे नियमन करणारे हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे.

मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य प्रकारच्या फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करणे:

• असंपृक्त फॅट्स (निरोगी फॅट्स): ॲवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, नट्स, बिया आणि सॅल्मन आणि मॅकेरलसारख्या फॅटी माशांमध्ये आढळतात. या फॅट्समध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात जे रिकव्हरीमध्ये मदत करू शकतात.
• संपृक्त फॅट्स: प्राणी उत्पादने आणि नारळ तेलासारख्या उष्णकटिबंधीय तेलांमध्ये आढळतात. यांचे सेवन प्रमाणात करावे.
• ट्रान्स फॅट्स: तळलेल्या पदार्थांमध्ये आणि प्रक्रिया केलेल्या बेक्ड वस्तूंमध्ये आढळतात. हे टाळावेत कारण ते दाह वाढवतात आणि एकूण आरोग्यासाठी हानिकारक असतात.

ॲथलीट्सनी त्यांच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी २०-३५% कॅलरीज निरोगी फॅट स्त्रोतांकडून मिळवण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

मायक्रोन्यूट्रिएंट्स: कामगिरीचे अज्ञात नायक

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ऊर्जा देत नाहीत, परंतु ते तुमच्या शरीराच्या यंत्रणेतील आवश्यक भाग आहेत. ते ऊर्जा उत्पादन सुलभ करतात, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात, मजबूत हाडे तयार करतात आणि तीव्र व्यायामामुळे होणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात. विविध रंगांच्या फळे आणि भाज्यांनी समृद्ध आहार घेणे हे सुनिश्चित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे की तुम्हाला या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा विस्तृत स्पेक्ट्रम मिळत आहे.

ॲथलीट्ससाठी महत्त्वाची जीवनसत्त्वे:

• बी जीवनसत्त्वे (B6, B12, फोलेट): ऊर्जा चयापचय आणि लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, जे तुमच्या स्नायूंना ऑक्सिजन वाहून नेतात. संपूर्ण धान्य, पालेभाज्या, मांस आणि मासे यामध्ये आढळतात.
• व्हिटॅमिन डी: कॅल्शियम शोषण, हाडांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आवश्यक आहे. सूर्यप्रकाश हा प्राथमिक स्त्रोत आहे, परंतु ते फॅटी मासे आणि फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये देखील आढळते. अनेक ॲथलीट्स, विशेषतः जे घरामध्ये प्रशिक्षण घेतात किंवा मर्यादित सूर्यप्रकाश असलेल्या प्रदेशात राहतात, त्यांच्यात याची कमतरता असू शकते.
• अँटीऑक्सिडंट जीवनसत्त्वे (सी आणि ई): तीव्र व्यायामामुळे होणारा ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि पेशींचे नुकसान कमी करण्यास मदत करतात. लिंबूवर्गीय फळे, बेरी, सिमला मिरची (व्हिटॅमिन सी), आणि नट्स आणि बिया (व्हिटॅमिन ई) मध्ये आढळतात.

ॲथलीट्ससाठी महत्त्वाची खनिजे:

• लोह: हिमोग्लोबिनचा एक घटक, जो रक्तातील ऑक्सिजन वाहतुकीसाठी जबाबदार आहे. लोहाची कमतरता (ॲनिमिया) थकवा आणू शकते आणि सहनशक्तीच्या कामगिरीवर गंभीर परिणाम करू शकते. ही एक सामान्य चिंता आहे, विशेषतः महिला आणि शाकाहारी ॲथलीट्ससाठी. स्त्रोतांमध्ये लाल मांस, पोल्ट्री, बीन्स आणि पालक यांचा समावेश आहे.
• कॅल्शियम: हाडांची घनता आणि स्नायूंच्या आकुंचनासाठी महत्त्वाचे आहे. अपुरे कॅल्शियम स्ट्रेस फ्रॅक्चरचा धोका वाढवते. स्त्रोतांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, फोर्टिफाइड वनस्पती दूध, टोफू आणि केलसारख्या पालेभाज्यांचा समावेश आहे.
• मॅग्नेशियम: ऊर्जा उत्पादन, स्नायूंचे कार्य आणि मज्जातंतू प्रेषण यासह ३०० पेक्षा जास्त जैवरासायनिक अभिक्रियामध्ये सामील आहे. नट्स, बिया, संपूर्ण धान्य आणि पालेभाज्यांमध्ये आढळते.
• सोडियम आणि पोटॅशियम (इलेक्ट्रोलाइट्स): द्रव संतुलन आणि मज्जातंतूंच्या संकेतांसाठी महत्त्वपूर्ण. हे घामातून निघून जातात आणि दीर्घ-कालावधीच्या व्यायामादरम्यान ते पुन्हा भरणे आवश्यक आहे.

हायड्रेशन: महत्त्वपूर्ण कूलंट

हायड्रेशन हे कामगिरीसाठी सर्वात तीव्र आणि प्रभावी पौष्टिक घटक आहे. शरीरातील केवळ २% द्रव कमी झाल्याने शारीरिक आणि संज्ञानात्मक कामगिरीत लक्षणीय घट होऊ शकते. डिहायड्रेशनमुळे हृदयाची गती वाढते, शरीराचे तापमान वाढते आणि व्यायाम अधिक कठीण वाटतो.

हायड्रेशन का आवश्यक आहे

योग्य हायड्रेशन यासाठी आवश्यक आहे:

• घाम येण्याद्वारे शरीराचे तापमान नियंत्रित करणे.
• कार्य करणाऱ्या स्नायूंना पोषक तत्वे आणि ऑक्सिजन पोहोचवणे.
• चयापचयातील टाकाऊ पदार्थ काढून टाकणे.
• सांध्यांना वंगण घालणे.
• संज्ञानात्मक कार्य आणि लक्ष टिकवून ठेवणे.

किती प्यावे? एक सामान्य चौकट

विशिष्ट गरजा शरीराचा आकार, घामाचा दर आणि हवामानानुसार बदलतात, परंतु एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे:

• दैनंदिन आधाररेखा: दिवसभर सातत्यपूर्ण हायड्रेशनचे लक्ष्य ठेवा. एक साधा सूचक म्हणजे लघवीचा रंग—तो फिकट पिवळा असावा.
• व्यायामापूर्वी: तुमच्या सत्राच्या २-३ तास आधी ५००-६०० मिली (सुमारे २-२.५ कप) पाणी प्या आणि सुरू करण्याच्या २० मिनिटे आधी आणखी २००-३०० मिली (सुमारे १ कप) पाणी प्या.
• व्यायामादरम्यान: एका तासापेक्षा जास्त चालणाऱ्या सत्रांसाठी, दर १५-२० मिनिटांनी १५०-२५० मिली (सुमारे ०.५-१ कप) पिण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• व्यायामानंतर: द्रवाचे नुकसान भरून काढणे हे ध्येय आहे. व्यायामादरम्यान गमावलेल्या प्रत्येक किलोग्राम वजनासाठी, तुम्ही १.२ ते १.५ लिटर द्रव पिण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

पाण्यापलीकडे: इलेक्ट्रोलाइट्सची भूमिका

६०-९० मिनिटांपेक्षा जास्त चालणाऱ्या व्यायामासाठी, किंवा खूप गरम आणि दमट परिस्थितीत, फक्त पाणी पुरेसे असू शकत नाही. जसा तुम्हाला घाम येतो, तसतसे तुम्ही सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसारखे महत्त्वाचे इलेक्ट्रोलाइट्स गमावता. पेटके टाळण्यासाठी आणि द्रव संतुलन राखण्यासाठी हे पुन्हा भरणे महत्त्वाचे आहे. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, इलेक्ट्रोलाइट टॅब्लेट किंवा अगदी चिमूटभर मीठ घालून नारळ पाणी यांसारखे नैसर्गिक स्त्रोत प्रभावी ठरू शकतात.

पोषक तत्वांची वेळ: 'काय' इतकेच 'केव्हा' महत्त्वाचे आहे

पोषक तत्वांची योग्य वेळ ठरवल्याने कामगिरीत लक्षणीय वाढ होऊ शकते, रिकव्हरी सुधारते आणि प्रशिक्षणाशी जुळवून घेण्यास मदत होते. हे तुमच्या शरीराला योग्य वेळी योग्य इंधन देण्याबद्दल आहे.

व्यायामापूर्वीची वेळ: यशासाठी इंधन भरणे (१-४ तास आधी)

व्यायामापूर्वीच्या जेवणाचे ध्येय तुमच्या ग्लायकोजेनच्या साठ्यांना टॉप अप करणे आणि पचनासंबंधी त्रास न होता सहज उपलब्ध ऊर्जा प्रदान करणे आहे. या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स भरपूर, प्रोटीन मध्यम आणि फॅट्स आणि फायबर कमी असावेत (जे पचन मंद करतात).

• ३-४ तास आधी: क्विनोआ आणि भाज्यांसोबत ग्रील्ड चिकन किंवा फळे आणि नट्ससोबत ओटमीलची वाटी यासारखे पूर्ण, संतुलित जेवण.
• १-२ तास आधी: पीनट बटरसोबत केळे, ग्रॅनोलासोबत थोडं दही किंवा फळांची स्मूदी यांसारखा छोटा नाश्ता.

व्यायामादरम्यान इंधन: सहनशक्ती टिकवणे (व्यायाम >९० मिनिटे)

दीर्घकाळ चालणाऱ्या क्रियांसाठी, तुम्हाला तुमच्या स्नायू ग्लायकोजेनची बचत करण्यासाठी आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी राखण्यासाठी सहज पचणारे कार्बोहायड्रेट्स सेवन करणे आवश्यक आहे. ध्येय सामान्यतः प्रति तास ३०-६० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असते. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी जेल्स, च्युज किंवा केळी किंवा खजूर यांसारखे साधे पदार्थ चांगले पर्याय आहेत.

व्यायामानंतरची वेळ: रिकव्हरी ऑप्टिमाइझ करणे (३०-९० मिनिटांच्या आत)

एका कठीण सत्रानंतर, तुमचे शरीर दुरुस्ती आणि भरपाईसाठी पोषक तत्वे शोषण्यासाठी तयार असते. याला अनेकदा "अनाबोलिक विंडो" म्हणतात. प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट्सचे मिश्रण सेवन करणे ही प्राथमिकता आहे.

• प्रोटीन: स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि निर्मिती करण्यासाठी स्नायू प्रोटीन संश्लेषण सुरू करते. २०-४० ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवा.
• कार्बोहायड्रेट्स: तुम्ही नुकतेच कमी केलेले स्नायू ग्लायकोजेनचे साठे पुन्हा भरा. कार्ब्स आणि प्रोटीनचे ३:१ किंवा ४:१ गुणोत्तराचे लक्ष्य ठेवा (उदा. ६० ग्रॅम कार्ब्स, २० ग्रॅम प्रोटीन).

जागतिक रिकव्हरी जेवणाची उदाहरणे: चॉकलेट दूध, प्रोटीन पावडर आणि फळांसह एक स्मूदी, बेरीसह ग्रीक योगर्ट, किंवा डाळ-भात आणि भाज्यांचे जेवण.

आपल्या खेळानुसार पोषण तयार करणे

तत्त्वे सार्वत्रिक असली तरी, त्यांचा वापर वेगवेगळा असतो. एका पॉवरलिफ्टरच्या पौष्टिक गरजा मॅरेथॉन धावपटूपेक्षा खूप वेगळ्या असतात.

सहनशक्ती ॲथलीट्स (उदा. मॅरेथॉन धावपटू, ट्रायथलीट्स, सायकलस्वार)

• लक्ष: ग्लायकोजेन साठे आणि हायड्रेशन वाढवणे.
• मुख्य रणनीती: उच्च कार्बोहायड्रेट सेवन (६-१० ग्रॅम/किलो/दिवस), व्यायामादरम्यान धोरणात्मक इंधन पुरवठा, आणि इलेक्ट्रोलाइट्सची काळजीपूर्वक भरपाई. मोठ्या स्पर्धेच्या काही दिवस आधी कार्ब-लोडिंग करणे ही एक सामान्य आणि प्रभावी प्रथा आहे.

स्ट्रेंथ आणि पॉवर ॲथलीट्स (उदा. वेटलिफ्टर्स, धावपटू, थ्रोअर्स)

• लक्ष: स्नायूंची दुरुस्ती, वाढ आणि स्फोटक ऊर्जेला समर्थन देणे.
• मुख्य रणनीती: उच्च प्रोटीन सेवन (१.६-२.२ ग्रॅम/किलो/दिवस) दिवसभर समान रीतीने वितरीत करणे. तीव्र प्रशिक्षण सत्रांना इंधन देण्यासाठी पुरेसे कार्बोहायड्रेट्स अजूनही आवश्यक आहेत. रिकव्हरी आणि स्नायू संश्लेषण वाढवण्यासाठी व्यायामाच्या आसपास पोषक तत्वांची वेळ महत्त्वपूर्ण आहे.

सांघिक खेळातील ॲथलीट्स (उदा. फुटबॉल, बास्केटबॉल, रग्बी)

• लक्ष: सहनशक्ती आणि उच्च-तीव्रतेच्या प्रयत्नांच्या पुनरावृत्तीसाठी एक संकरित दृष्टीकोन.
• मुख्य रणनीती: एक संतुलित मॅक्रोन्यूट्रिएंट सेवन जे प्रशिक्षण चक्रानुसार समायोजित केले जाऊ शकते (उदा. जड कंडिशनिंगच्या दिवसात अधिक कार्ब्स). खेळ आणि सरावाच्या दरम्यान हायड्रेशन आणि रिकव्हरी अत्यंत महत्त्वाची आहे.

सप्लिमेंट्स: चांगल्या पोषणाला मदत करणारे, पर्याय नव्हे

सप्लिमेंट उद्योग खूप मोठा आहे, पण सुवर्ण नियम लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे: सप्लिमेंट्स चांगल्या आहाराला पूरक असतात; ते त्याची जागा घेत नाहीत. "अन्न-प्रथम" दृष्टीकोन नेहमीच सर्वोत्तम असतो. तथापि, काही पुरावा-आधारित सप्लिमेंट्स काही ॲथलीट्ससाठी फायदेशीर ठरू शकतात:

• प्रोटीन पावडर (व्हे, केसीन, किंवा वनस्पती-आधारित): वाढलेल्या प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग, विशेषतः व्यायामानंतर.
• क्रिएटिन मोनोहायड्रेट: सर्वात जास्त संशोधन झालेल्या सप्लिमेंट्सपैकी एक, जे लहान, उच्च-तीव्रतेच्या क्रियांमध्ये शक्ती, पॉवर आउटपुट आणि स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्यासाठी सिद्ध झाले आहे.
• कॅफीन: एक सुस्थापित एर्गोजेनिक मदत जे प्रयत्नांची जाणीव कमी करू शकते आणि सहनशक्ती आणि लक्ष सुधारू शकते.
• बीटा-ॲलानाईन: १-४ मिनिटे चालणाऱ्या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान स्नायूंमधील ॲसिड बफर करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे थकवा उशिरा येतो.

महत्त्वाची नोंद: जगाच्या अनेक भागांमध्ये सप्लिमेंट उद्योगावर कमी नियमन आहे. भेसळ आणि प्रतिबंधित पदार्थ टाळण्यासाठी नेहमीच तृतीय-पक्षाद्वारे शुद्धता आणि सुरक्षिततेसाठी तपासलेली उत्पादने निवडा (उदा. NSF सर्टिफाइड फॉर स्पोर्ट किंवा इन्फॉर्म्ड-स्पोर्ट सारखी प्रमाणपत्रे).

सर्व एकत्र आणणे: एक नमुना आहार योजना आराखडा

हे एक कठोर प्रिस्क्रिप्शन नाही, तर एक लवचिक नमुना आहे जो दाखवतो की ही तत्त्वे प्रशिक्षणाच्या दिवसात कशी लागू केली जाऊ शकतात. तुमचा आकार, खेळ आणि प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेनुसार भाग समायोजित करा.

• न्याहारी (सकाळी ७:००): ओटमीलची वाटी (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) बेरीसह (सिम्पल कार्ब्स/मायक्रोन्यूट्रिएंट्स), एक स्कूप प्रोटीन पावडर (प्रोटीन), आणि चिया बियांची पेरणी (फॅट्स/फायबर).
• सकाळचा नाश्ता (सकाळी १०:००): ग्रीक योगर्ट (प्रोटीन) आणि मूठभर बदाम (फॅट्स).
• दुपारचे जेवण (दुपारी १:००): मिश्रित हिरव्या भाज्या, रंगीबेरंगी भाज्या (मायक्रोन्यूट्रिएंट्स), ग्रील्ड मासे किंवा चणे (प्रोटीन), क्विनोआ (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स), आणि ऑलिव्ह ऑइल विनाग्रेट (फॅट्स) असलेले एक मोठे सॅलड.
• व्यायामापूर्वीचा नाश्ता (संध्याकाळी ५:०० च्या व्यायामासाठी दुपारी ४:००): एक केळे (सिम्पल कार्ब्स) आणि मूठभर खजूर.
• व्यायामानंतरची रिकव्हरी (संध्याकाळी ६:३०): वनस्पती-आधारित दूध, एक स्कूप व्हे किंवा पी प्रोटीन (प्रोटीन), एक केळे आणि पालक (कार्ब्स/मायक्रोन्यूट्रिएंट्स) पासून बनवलेली स्मूदी.
• रात्रीचे जेवण (संध्याकाळी ७:३०): टोफू किंवा लीन बीफ (प्रोटीन), ब्रोकोली आणि सिमला मिरचीसारख्या विविध भाज्या (मायक्रोन्यूट्रिएंट्स), ब्राऊन राईस (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) सोबत स्टर-फ्राय.

निष्कर्ष: तुमच्या सर्वोच्च कामगिरीचा प्रवास वैयक्तिक आहे

एक उच्च-कार्यक्षमता पोषण योजना तयार करणे म्हणजे एक जादुई सूत्र किंवा परिपूर्ण आहार शोधणे नव्हे. हे मूलभूत तत्त्वे समजून घेणे आणि ते सातत्याने लागू करणे आहे. हा स्वयं-प्रयोगाचा प्रवास आहे—तुमच्या शरीरासाठी, तुमच्या खेळासाठी आणि तुमच्या जीवनशैलीसाठी काय कार्य करते हे शिकणे.

तुमच्या शरीराचे ऐका. तुमच्या कामगिरीचा आणि तुम्हाला कसे वाटते याचा मागोवा घ्या. तुमच्या प्रशिक्षणाचा भार, स्पर्धेचे वेळापत्रक आणि रिकव्हरीच्या गरजांनुसार तुमचा दृष्टीकोन समायोजित करण्यास घाबरू नका. सर्वात प्रभावी पोषण रणनीती ती आहे जी टिकाऊ, आनंददायक आणि तुमच्यासाठी तयार केलेली आहे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, मायक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि हायड्रेशनच्या स्तंभांना प्राधान्य देऊन, आणि तुमच्या पोषक तत्वांच्या वेळेनुसार धोरणात्मक राहून, तुम्ही ॲथलेटिक यशासाठी एक शक्तिशाली पाया तयार करू शकता. तुम्ही फक्त खात नाही आहात; तुम्ही उत्कृष्टतेला इंधन देत आहात. वैयक्तिक सल्ल्यासाठी, विशेषतः जर तुम्हाला आरोग्याच्या काही समस्या असतील किंवा तुम्ही उच्च स्तरावर स्पर्धा करत असाल, तर नेहमी एका पात्र नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित क्रीडा पोषणतज्ञाचा सल्ला घेण्याचा विचार करा.